இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காமல் நீரிழிவு நோயாளிகளின் டயட் உணவில் இட்லி மற்றும் தோசைகளை எடுத்துக் கொள்ளலாமா என்பது தான். இதற்கு பதில், அவற்றை புத்திசாலித்தனமாக தயாரித்து சாப்பிடும்போது நீரிழிவு நோயை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க முடியும். சரியான பொருட்கள், அளவு கட்டுப்பாடு மற்றும் சிறந்த தேர்வுகளுடன், இந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொண்டால் நீரிழிவு நோயை கட்டுப்படுத்தலாம்.
பெரும்பாலான இந்திய வீடுகளின் காலை உணவில் இட்லிகள் அல்லது தோசைகள் இருக்கும். இந்த தென்னிந்திய உணவு வகைகள் சுவையானவை மட்டுமல்ல, நாட்டின் சமையல் பாரம்பரியத்திலும் ஆழமாக வேரூன்றியுள்ளன. இருப்பினும், நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு, இந்த பாரம்பரிய உணவை சாப்பிடுவது குறித்து சந்தேகங்கள் எழுகின்றன.
அதாவது இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காமல் நீரிழிவு நோயாளிகளின் டயட் உணவில் இட்லி மற்றும் தோசைகளை எடுத்துக் கொள்ளலாமா என்பது தான். இதற்கு பதில், அவற்றை புத்திசாலித்தனமாக தயாரித்து சாப்பிடும்போது நீரிழிவு நோயை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க முடியும். சரியான பொருட்கள், அளவு கட்டுப்பாடு மற்றும் சிறந்த தேர்வுகளுடன், இந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொண்டால் நீரிழிவு நோயை கட்டுப்படுத்தலாம்.
இட்லி மற்றும் தோசை இரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
பாரம்பரிய இட்லி மற்றும் தோசைகளானது அரிசி மற்றும் உளுத்தம்பருப்பு ஆகியவற்றின் புளித்த மாவைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுகின்றன. இதை அதிகமாக சாப்பிட்டால் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை உயர்த்தும். தினை அடிப்படையிலான உணவுகள் குறித்த ஃபிரான்டியர்ஸ் இன் நியூட்ரிஷன் மெட்டா அனாலிசிஸின்படி (2021), பாலிஷ் செய்யப்பட்ட வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக ஃபாக்ஸ்டெயில் மில்லெட் (தினை), ஃபிங்கர் மில்லெட் (ராகி) அல்லது பியர்ல் மில்லெட் (பஜ்ரா) போன்ற தினைகளை எடுத்துக் கொள்வது சாப்பிடுவதற்கு முன் குளுக்கோஸ் அளவையும் மற்றும் சாப்பிடுவதற்கு பின் குளுக்கோஸ் அளவையும் கணிசமாகக் குறைக்க உதவுகிறது. நார்ச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த இந்த தானியங்களானது, மெதுவாக ஜீரணமாகி, நீண்ட நேரத்திற்கு இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகின்றன.
முக்கிய குறிப்புகள்:
– வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக ராகி, பஜ்ரா அல்லது ஃபாக்ஸ்டெயில் மில்லெட் போன்ற முழு தானியங்களை சேர்த்து சாப்பிடவும்.
– ஒரு வேளைக்கு இரண்டு தினை இட்லிகள் அல்லது ஒரு தினை தோசையை சாப்பிடவும்.
– சிறந்த குளுக்கோஸ் அளவை பராமரிக்க நார்ச்சத்து மற்றும் ப்ரோடீன் நிறைந்த சைட் டிஷ்களுடன் இட்லி மற்றும் தோசைகளை எடுத்துக் கொள்ளவும்.
– செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்க்கும் புளித்த மாவுகளைச் சேர்க்கவும்.
– இட்லி மற்றும் தோசைகள்: நீரிழிவு நோய்க்கு ஏற்ற தென்னிந்திய காலை உணவுகள்
– தினை சார்ந்த உணவுகள் குறித்து 2024 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், அரிசி சார்ந்த உணவுகளுடன் தினை சார்ந்த உணவுகளை ஒப்பிட்டு பார்க்கும்போது, இது இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தி, ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
– PubMed-இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், இட்லி மற்றும் தோசை மாவு போன்ற புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு HbA1c மற்றும் சாப்பிடுவதற்கு முன் பிளாஸ்மா குளுக்கோஸ் அளவை குறைப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
–
– இட்லி மற்றும் தோசைகளை சமைத்து சாப்பிடுவதற்கான ஆரோக்கியமான வழிகள்:
– நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளானது உணவுக்குப் பின் குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பைக் குறைத்து, திருப்தியை அதிகரிக்கின்றன என்று ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
– சுத்திகரிக்கப்பட்ட அரிசிக்குப் பதிலாக முழு அல்லது அரை பாலிஷ் செய்யப்பட்ட தானியங்களை மாவில் சேர்க்கவும்.
– நார்ச்சத்து மற்றும் ப்ரோடீன் கன்டென்ட்டை அதிகரிக்க ஓட்ஸ், பார்லி அல்லது பயறு வகைகளை மாவில் சேர்க்கவும்.
–கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சிறந்த நிறத்திற்கு கீரை, கேரட் அல்லது வெந்தய இலைகள் போன்ற துருவிய காய்கறிகளை மாவில் சேர்க்கவும்.
– ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு குறைந்தபட்ச எண்ணெயைப் பயன்படுத்தி சமைக்கவும், இதுதவிர எள் அல்லது நிலக்கடலை எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும்.
– ஊட்டச்சத்து மதிப்பைத் தக்கவைத்துக் கொள்ள மாவை நன்கு வேகவைக்கவும்.
சரியான தேர்வுக்கான குறிப்புகள்:
– அதிக கொழுப்புள்ள சட்னிகளுக்கு பதிலாக சாம்பாரைத் தேர்வு செய்யவும்.
– கூடுதல் ப்ரோடீன் மற்றும் புரோபயாடிக்குகளுக்கு ஒரு சிறிய கிண்ணம் முளைத்த மூங் சாலட் அல்லது தயிர் சேர்க்கவும்.
– இட்லி மற்றும் தோசைகளுடன் கூடுதலாக வடைகள் அல்லது உருளைக்கிழங்கு போண்டா போன்ற வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
பகுதி மற்றும் நேர குறிப்புகள்:
– ஒரு வேளைக்கு 2 இட்லி அல்லது 1 தோசை மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
– உப்புமா அல்லது பொங்கல் போன்ற அதிக கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
– திருப்தி மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்த நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள்.
ஸ்மார்ட் விருப்பங்கள்:
தயிர்: இது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
முளைத்த பாசிப்பருப்பு அல்லது கொண்டைக்கடலை சாலட்: இது நிலையான ஆற்றலுக்கு தேவையான ப்ரோடீன் மற்றும் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.
காய்கறி சாம்பார்: ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க பயறு, காய்கறிகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை சேர்க்கிறது.
கவனத்துடன் சாப்பிடவும்:
– டிவி அல்லது போன்களை பார்த்துக் கொண்டே சாப்பிடாமல், உணவை ரசித்து நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள்.
– செரிமானத்திற்கு உதவவும், சாப்பிடும் அளவைக் குறைக்கவும் உணவை சரியாக மென்று சாப்பிடுங்கள்.
– உங்களுக்கு வயிறு நிறைந்த திருப்தி உணர்வு ஏற்பட்டவுடன் சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்.
– உணவை எடுத்துக் கொள்ளும் நேரத்தை சீராக பின்பற்றவும்.
–
About the Author
